Por Susan Bowerman*, M.S., R.D., C.S.S.D., C.S.O.W.M., F.A.N.D., Directora Sénior de Educación y Capacitación Mundial sobre Nutrición en Herbalife Nutrition
GirosNi
La practicidad suele imponerse ante la nutrición al hablar del desayuno. Una de nuestras recientes encuestas reveló que la “falta de tiempo” y el “exceso de trabajo” eran los primeros obstáculos para un desayuno saludable.
Para los padres ocupados que necesitan trasladarse, combinar el trabajo con los hijos puede ser todo un reto. No queremos que los hijos lleguen tarde a la escuela, pero al mismo tiempo, no queremos que se queden sin desayunar. Pero los principales desayunos para llevar son productos elaborados con granos refinados, como los cereales fríos, los waffles, los panqueques, las tostadas y los bagels. Como resultado, la mayoría de los niños consumen demasiados carbohidratos refinados en su desayuno, pero no suficiente proteína. El consumo de frutas también es mínimo.
¿Qué es un desayuno saludable para niños?
El desayuno es mucho más que tener el estómago lleno. Los niños necesitan carbohidratos saludables como panes y cereales integrales, y frutas frescas para proporcionar combustible al cerebro y los músculos activos. Una buena cantidad de proteína por la mañana de alimentos como los huevos y productos lácteos bajos en grasa no solo va a prevenir que los niños tengan hambre, sino que los mantendrá mentalmente alertas.
Las recientes pautas alimentarias para estadounidenses 2020-2025 mencionan que nuestros niños no reciben la cantidad suficiente de calcio, vitamina D, potasio o fibra en sus dietas. Un desayuno que incluya fruta, productos lácteos y granos enteros podría suministrar estos nutrientes.
Desayunos rápidos y prácticos para padres ocupados
Todos estamos ocupados en la mañana, y puede ser tentador tomar el camino más fácil a la hora de asegurarnos de que los niños coman. Si dicen no tener hambre, ¿por qué forzarlos? Si los padres están apresurados, pueden pensar que es más fácil o creer que es más rápido, comprar algo de camino a clases que ayudar a los niños a preparar una receta de desayuno saludable en casa.
Estas son mis principales recomendaciones y recetas para un desayuno sencillo pero nutritivo:
1. Prepara una taza de cereal alto en fibra con leche y fruta La mayoría de los cereales dirigidos a los niños son bajos en fibra y altos en azúcar, pero existen muchas opciones más saludables que podrían gustarles. Los cereales en copos ricos en fibra y los que tienen forma de galletas pequeñas suelen ser atractivos y constituyen un desayuno equilibrado cuando se acompañan de leches ricas en proteína, como la de soya o la de guisantes, y fruta.
2. Tuesta una rebanada de pan integral y acompáñala con yogur y fruta Mientras el pan se está tostando, deja que los niños creen sus propios “parfaits”, colocando capas de yogur natural con moras, nueces, semillas y canela. Si el yogur es muy agrio, añade un toque de miel, es probable que contenga menos azúcar que la que encontrarás en los yogures endulzados.
3. Prepara un batido de proteína en la licuadora
Comienza con leche rica en proteína, láctea, de soya o de guisantes, por ejemplo, y añade proteína en polvo y frutas frescas o congeladas. Deja que los niños se pongan creativos agregando nueces o crema de nueces, semillas, aguacate, zanahorias, espinacas, avena y especias.
4. Omelet de pizza ¿A qué niño no le gustaría desayunar pizza? Cubre un omelet con salsa para pizza y un poco de queso mozzarella rallado y bajo en grasa, acompáñalo con fruta fresca.
5. Waffle integral de tarta de queso y fresa
Los waffles tostados congelados son muy prácticos, pero revisa las etiquetas y busca los que sean de granos enteros. Unta el waffle tostado con queso ricotta bajo en grasa y fresas en rebanadas.
6. Calienta en el microondas un huevo en taza Engrasa ligeramente una taza de café grande y rompe en ella dos huevos. Mezcla bien y calienta en el microondas por un minuto. Deja que los niños agreguen ingredientes como vegetales finamente picados o queso rallado bajo en grasa y calienta de 30 a 60 segundos más.
7. Avena preparada la noche anterior Otro desayuno saludable que a los niños les encanta preparar. Mezcla 1/3 taza de leche, 1/4 taza de avena, 1/4 taza yogur griego, 2 cucharaditas de semillas de chía, 1 cucharadita de canela molida y 1/4 taza de moras en un frasco con tapa. Agita hasta que esté mezclado, refrigéralo durante toda la noche. Puede comerse frío o calentarse en el microondas.
8. Pan tostado con aguacate y huevos duros A los niños les gusta comer como los adultos, por eso este desayuno es para toda la familia. Unta aguacate en una rebanada de pan integral y agrega un huevo duro en rebanadas, sazona con sal y pimienta. Los adultos (¡y algunos niños!) pueden añadir cebolla morada o tomate en rebanadas, o un poco de salsa picante.
9. Brochetas de fruta y yogur Ensarta fresas enteras y banana, melón y piña en trozos en brochetas y deja que los niños las sumerjan en yogur de vainilla.
10. ¡Sobras! ¡Ninguna ley dice que tienes que comer “alimentos destinados para el desayuno” en el desayuno! Los niños pueden disfrutar de la sopa del día anterior, un platillo salteado o pasta por la mañana.
Recuerda, tener el estómago lleno no significa que el cerebro y los músculos estén recibiendo el combustible necesario. Y aunque el desayuno es la comida más importante del día, se debe tener una correcta nutrición en cada comida y bocadillo para crear buenos hábitos con el tiempo.
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